Helpotusta jännittämiseen

Lue juttu tarkemmin alta:

Koska jännittämiseen liittyvät tuntemukset ovat yksilöllisiä, on tärkeää löytää itselleen sopivia keinoja, joilla saa helpotusta jännittämiseen. Tarvitsemme myös erilaisia selviytymiskeinoja ennen esiintymistilannetta, sen aikana ja jälkeen.

Hyväksy jännitys

• Muista, että jännittäminen haasteellisessa tilanteessa on normaalia.
• Hyväksy se, että jännitys on osa sinua. Jännittämisellä on pohjimmiltaan hyvä tarkoitus - fyysinen vireytyminen valmistaa hyvään suoritukseen. Negatiivinen suhtautuminen omiin oireisiin voi ylläpitää jännittämisongelmaa tai jopa pahentaa sitä.
• Opettele suhtautumaan itseesi myötätuntoisesti.

Jännittämisen taustalla voi olla täydellisyyden tavoittelua ja liiallisia vaatimuksia itseä kohtaan. Myötätuntoinen suhtautuminen itseen auttaa kuitenkin helpottamaan jännitysoireita. Kannusta ja rohkaise itseäsi kritisoimisen sijaan. Salli itsesi tehdä virheitä ja pyri riittävän hyvään. Jos keskityt liiaksi tekemiisi virheisiin ja vain erinomainen suoritus riittää, onnistumisen kokemukset voivat jäädä vähäisiksi. Virheiden tekeminen ja epäonnistuminen ovat kuitenkin inhimillisiä asioita ja niitä tapahtuu kaikille joskus.

Altista itsesi jännittäville tilanteille

Jännittävien tilanteiden välttely voi tuntua helpolta ratkaisulta. Itsensä altistaminen jännittäville tilanteille voi kuitenkin helpottaa jännittämistä. Kun järjestät itsellesi mahdollisuuksia harjoitteluun, saat kokemuksia siitä, että selviät tilanteista. Samalla itseluottamuksesi voi kasvaa.

Altistaminen kannattaa aloittaa pienin askelin ja vähemmän jännittävistä tilanteista. Voit asettaa itsellesi joka viikko pieniä, konkreettisia tavoitteita. Esimerkiksi:

• Hoida jokin asia puhelimitse.
• Ryhmätöissä kerro yksi oma ehdotuksesi.
• Harjoittele esiintymistä ensin peilin edessä tai tutuille.

Rauhoita mieltä ja kehoa

Fyysisiä jännitysoireita on vaikea ohjata järkeilemällä. Vaikka tietäisit, ettei mitään pelättävää ole, kehosi voi silti reagoida voimakkaasti. Jännittäjän mieli vaeltaa usein myös tulevaisuuteen ja siellä odottaviin jännittäviin tilanteisiin.

Löydä itsellesi sopivia keinoja rauhoittaa mieltä ja kehoa. Yksi toimivaksi havaittu keino rauhoittumiseen on hyväksyvä tietoinen läsnäolo. Se auttaa keskittymään käsillä olevaan hetkeen uteliaasti ja tuomitsematta sekä vahvistaa kehon ja mielen välistä yhteyttä.

Seuraavan kerran kun koet jännitysoireita, voit kokeilla esimerkiksi alla olevaa harjoitusta (Keho-mieli-valmentaja, Tiia Minaya)

• Hyväksy tunne
• Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
• Aisti jalkapohjien kosketusta lattiaan, aisti lantion painoa istuimen päällä
• Sano myötätuntoinen lause mielessäsi (mitä tarvitset kuulla juuri nyt)
• Kiinnitä huomio itsesi ulkopuolelle

Kerro, että jännität

Uskalla kertoa toisille, että jännität. Muilta saatu tuki ja ymmärrys auttavat lisäämään omaa turvallisuuden tunnetta. Oman jännittämisen peittely ja piilottelu voivat pahentaa oireita.

Huolla stressiä

Liiallinen stressi saattaa laukaista, pahentaa ja ylläpitää jännittyneisyyttä – ja päinvastoin. Stressinhallintakeinojen avulla voit helpottaa jännittämistä.

Omaan arkeen on hyvä sisällyttää mukavia asioita, jotka tuottavat itselle iloa ja rentouttavat. Alla muutamia esimerkkejä:

• Vietä hetkiä, jolloin et suorita mitään, liiku luonnossa, urheile, sauno, venyttele jännittyneitä lihaksia, jaa huolia ystävälle tai läheiselle.
• Riittävä uni, terveellinen ravinto ja tasapainoiset ihmissuhteet auttavat myös vähentämään stressiä ja ylläpitämään omaa hyvinvointia.

Opettele hallitsemaan esiintymisjännitystä

Esiintymisjännitystä voi opetella hallitsemaan itselle sopivien apukeinojen avulla. Voit kokeilla esimerkiksi näitä:

• Pyri asennoitumaan esitykseen neutraalisti.
• Valmistaudu hyvin etukäteen.
• Tutustu esiintymisympäristöön.
• Ole ajoissa paikalla ja hengittele rauhallisesti.
• Tee esityksestä itsesi näköinen.

Kun jännitys haittaa liikaa

Jännittäminen voi vaikuttaa haittaavasti opiskelukykyyn. Se voi heikentää keskittymiskykyä ja opinnoista suoriutumista. Sosiaaliset kohtaamiset ja esiintymistilanteet voivat kuormittaa niin paljon, että tilanteita vältellään tai kursseilta jäädään pois.

Voimakkaan jännittämisen käsittelyyn kannattaa hakea apua. Ota yhteyttä tilanteesi selvittämiseksi ammattilaiseen, kuten terveydenhoitajaan, lääkäriin tai psykologiin. Opiskelupaikastasi voi löytyä erilaisia kursseja esiintymistaitojen kehittämiseen tai vertaistukiryhmiä jännittämisen käsittelyyn. Opiskeluterveydenhuollossa voi olla myös jännittäjäryhmiä.