Itsemyötätunto avuksi haastaviin tilanteisiin

Itsemyötätunto ei ole jotain, mitä ihmisellä on tai ei ole. Sen sijaan se on taito, jota jokainen voi opetella askel kerrallaan omassa tahdissa. Itsemyötätunnolla tarkoitetaan myötätunnon osoittamista itseään kohtaan. Tämä voi olla esimerkiksi ystävällisyyden tai ymmärryksen osoittamista.

Usein meidän voi olla helpompi osoittaa myötätuntoa muille ja myötätuntoisuus itseä kohtaan voi tuntua haastavalta. Itsemyötätunnolla on kuitenkin monia etuja. Se voi auttaa esimerkiksi kohtaamaan haastavia tilanteita tai asioita, jotka aiheuttavat esimerkiksi ahdistusta tai pelkoa. Se voi toimia apuna ongelmanratkaisussa ja rauhoittumisessa. Lisäksi siitä voi olla apua itsekriittisyyden kanssa.

Itsemyötätunto on yksi tapa, jolla voit myös lohduttaa itseäsi. Itsemyötätuntoiset keinot tekevät tilaa oppimisen, kasvun ja rakentavien ratkaisujen mahdollisuuksille. Tarkoitus ei ole kieltää tai vastustella tai pyrkiä eroon epämieluisista tunteista ja asioista, vaan sen sijaan oppia keinoja, joilla niistä tulee siedettävämpiä.

Vahvista myötätuntoasi

Millainen on sitten myötätuntoinen mieli?

Myötätuntoisen mielen voidaan katsoa koostuvan neljästä eri osa-alueesta. Ensimmäinen on ymmärrys siitä, että kokemuksesi ovat inhimillisiä, normaaleja ja sellaisia, joita kokevat monet ihmiset elämänsä aikana. Siihen liittyy myös ymmärrys siitä, että kärsimyksesi ei ole oma valintasi tai vikasi. Toinen on inhimillinen lämpö ja tahto olla apuna sekä helpottaa vallitsevaa tilannetta. Kolmas on varmuus ja luottamus tulevaan. Tällä viitataan siihen, että muistat, miten olet selvinnyt tähänkin mennessä kaikesta ja juuri se on muovannut sinusta sinut. Neljäs liittyy siihen, että haluaa oppia aktiivisesti keinoja, joilla auttaa itseään. Sitä on esimerkiksi tämän materiaalin äärellä oleminen.

Vaikeat hetket voi tunnistaa esimerkiksi omista ajatuksista. Saatat puhua itsellesi kriittisesti tai vihaisesti. Myös kehostasi tai tunnetiloistasi voit huomata vaikean hetken. Kun olet hankalan tilanteen keskellä, totea se itsellesi. Esimerkiksi:

• ”Huomaan, että tämä tekee kipeää”
• ”Nyt on todella vaikea hetki”
• ”Nyt ahdistaa”

Toteamuksen avulla teet jo itsellesi tilaa herätellä myötätuntoista mieltä sen sijaan, että lähtisit voimistamaan tunnetta omilla ajatuksillasi. Herätä sisäisen puheen kautta myötätuntoinen mielesi esiin. Kiinnitä huomiota myös sävyyn. Voit esimerkiksi ajatella hetkeä, jolloin joku on ollut sinua kohtaan myötätuntoinen. Mieti, mihin sävyyn ihminen on puhunut sinulle, ja mitä hän on sanonut. Voisitko ajatella puhuvasi itsellesi näin? Voit myös ajatella sitä, miten puhuisit ystävällesi tai pienelle lapselle. Voisitko soveltaa samaa tyyliä myös itseesi? Jos toisen ihmisen yhdistäminen tähän tuntuu kivuliaalta tai hankalalta, voit myös kokeilla ajatella, mitä myötätuntoinen mieli sanoisi nyt.

Kiitä itseäsi

Itsemyötätunto on rohkeaa. Tosiasioiden myöntäminen ja niiden rehellinen tarkastelu ei ole helppoa. Kiitä itseäsi siis jokaisesta myötätuntoisesta teosta tai ajatuksesta itseäsi kohtaan. Muista myös olla armollinen myötätuntoisia taitoja harjoitellessa. Taitoja voi opetella läpi elämän, eikä välttämättä kaikki harjoitteet tai ajatukset tunnu sinulle sopivilta. Voit kokeilla niitä joskus myöhemmin uudestaan tai todeta, ettei tämä ollut oma juttusi.

Harjoitteet

• Tietoinen läsnäolo on yksi itsemyötätunnon keino.
  • Kun teet jotain itsellesi mieluista, pysähdy sen äärelle. Esimerkiksi, jos nautit luonnossa liikkumisesta, lähde tietoiselle metsäkävelylle. Miltä metsässä tuoksuu? Miltä siellä kuulostaa? Miltä havunneulaset tuntuvat? Mitä näet ympärilläsi? Tarkenna katseesi johonkin ja tarkastele sitä lähietäisyydeltä. Samaa voit soveltaa mihin tahansa lempitekemiseesi.
  • Hengitysharjoitus: Kokeile esimerkiksi ottaa viisi syvää hengitystä. Voit halutessasi laskea hengitykset tai sanoa mielessäsi “sisään” ja “ulos” hengityksen tahtiin.
• Kerää itsellesi lista myötätuntoisia ajatuksia. Voit palata niiden äärelle silloin, kun kaipaat myötätuntoista mieltä.  Sellaisia voivat olla esimerkiksi:
  • ”Annan itselleni anteeksi.”
  • ”Tänään ei sujunut, mutta yritän huomenna uudestaan. Olen sinnikäs.”
  • ”Toivon itselleni hyvää. Olen hyvän arvoinen.”
• Kun ahdistaa, huomaan ahdistuksen, kiinnitän hetken huomiota kehollisiin tuntemuksiini ja teen pienen hengitysharjoituksen.
• Voit tehdä toimintaohjeistuksia sellaisiin tilanteisiin, joihin koet niitä tarvitsevasi.
  • Kun huomaat jonkin toimivan keinon, kirjoita se itsellesi ylös toimintaohjeistuksen muotoon.
• Tarkastele tilaa tai kokemustasi kauempaa.
  • Jos näkisit tilanteen elokuvassa tai kärpäsenä katossa, niin miten kuvailisit tilaasi tai jotakin tiettyä kokemustasi? Kuvaile tilanne mahdollisimman tarkkaan.
• Miten myötätuntoinen mieli voisi olla avuksi tilanteessa? Miten myötätuntoinen mieli toimisi?