Koppla av från studierna – en omöjlighet?

1.9.2020

Ofta beskrivs friheten som en positiv sida av studier. På grund av den ökande andelen distansstudier och studier över internet får studerandena allt större ansvar för planering och schemaläggning av sina studier. Visst är det ju fantastiskt att själv få planera sitt studieschema.

Det kan emellertid också kännas som om man aldrig får paus från skolarbetet. Man borde orka sitta på föreläsningar under dagarna och skriva essäer om kvällarna, delta i grupparbeten och repetera inför tenter. Å andra sidan kan tankarna hela dagen kretsa kring ogjorda uppgifter, samtidigt som man har svårt att ta tag i dem. Tanken på ogjorda arbeten hänger över en även när man har för avsikt att låta bli att tänka på dem. Är det omöjligt att koppla av från studierna?

Psykologisk frånkoppling

Studier och fritid kan avskiljas från varandra genom psykologisk frånkoppling, vilket betyder förmågan att ta avstånd till tankar som belastar psyket. Förenklat betyder psykologisk frånkoppling att man slutar tänka på eller bekymrar sig mindre för sådant som belastar en. Man kan exempelvis prata om att ”tömma sinnet” eller ”nollställa huvudet”.

Psykologisk frånkoppling krävs exempelvis för omställning från studieläge till fritidsläge, men kan också användas för träning i att utstå det ogjorda. Redan en kort stunds psykologisk frånkoppling från vardagens plikter hjälper hjärnan att återhämta sig och ger nervsystemet en välbehövlig paus. I grund och botten handlar det om att ladda batterierna i kropp och själ.

Vad händer i kroppen?

Om man hela tiden är på helspänn kan inte hjärnan återhämta sig. I värsta fall kan det leda till utmattning, men också i lindrigare form innebär konstant koncentrering på krävande uppgifter att koncentrationsförmågan och förmågan att tidvis prestera maximalt försämras.

Dagens studie- och arbetsliv är dessutom tätt kopplade till multitasking eller simultanförmåga, det vill säga förmågan att utföra många saker samtidigt eller varvat med varandra. Om det här fortgår länge börjar hjärnan snurra på högvarv, vilket leder till oro och försämrad koncentrationsförmåga.

Stunderna av återhämtning är lika viktiga för hjärnan som själva tränandet och lärandet. Om vi aldrig förmår slappna av, kan vi inte heller topprestera när det väl behövs. Alla prestationer blir jämntjocka, inte nödvändigtvis dåliga, men trots intensivt studerande inte heller utmärkta.

Om man lär sig effektiva metoder för psykologisk frånkoppling, förbättras koncentrationsförmågan och man lär sig att arbeta effektivt i nuet.

Ständiga tankar på studie- och jobbsaker orsakar hyperarousal, ett uppvarvningstillstånd med förhöjd aktivitet i organismen, vilket innebär att kroppen är i larmberedskap. Först kan det kännas som att man klarar av en uppgift väldigt bra i och med att ens vakenhet ökar när nivån av stresshormon i kroppen stiger.

På sikt börjar emellertid tillståndet kännas belastande eftersom man kanske har hög puls, värkande huvud, spända muskler – särskilt i nacke och axlar – och börjar svettas och får svårt att varva ner. I något skede börjar kroppen bli trött, vilket ger typiska symtom på hyperarousal, exempelvis yrsel, koncentrationssvårigheter, tankspriddhet, trötthet och utmattning.

Hur ska man kunna koppla av från studierna?

Olika metoder för att varva ner fungerar för olika människor, eftersom vi intresserar oss för och lugnas av olika saker. Motion, träffar med vänner, musik, handarbete och hobbyer är en bra motpol till vardagens studier. Det viktigaste när man väljer avslappningsmetod är att den passar en och är lätt att genomföra.

För nedvarvning är det som fungerar ofta att man söker en motpol. Om du har studerat intensivt kan exempelvis lugn motion vara den bästa återhämtningsmetoden – antagligen också bättre än att läsa en utmanande deckare som kräver koncentration.

Viktigt att komma ihåg i psykologisk frånkoppling:

1. Regelbundenhet
   Det bästa är om man tar tid för nedvarvning varje dag, så att de här stunderna blir rutin. När en rutin skapas blir också nedvarvningen effektivare, eftersom kroppen lär sig slappna av och stanna upp.
2. Också kort avslappning ger nytta
   Tio minuter räcker gott och väl som längd på övningen. Man ska inte tänka att eftersom man inte har tid med en halvtimmes avslappning i dag, är det bara slöseri med tid att öva en kortare stund. Mikropauser är oerhört viktiga för återhämtningen.
3. Avslappning kan handla om aktivt görande
   Återhämtning sker också samtidigt som man ägnar sig åt aktiviteter, exempelvis när man tar en kaffe tillsammans med kompisar och skrattar åt det som hänt under dagen. Avslappning innebär alltså inte nödvändigtvis att man sitter för sig själv i ett tyst rum och mediterar.

Nedvarvning genom övning i medveten närvaro

Att låta kroppen varva ner genom medveten närvaro kan fungera särskilt väl i fall där man upplever det som svårt att stanna upp i nuet och känner att tankarna hela tiden irrar mot kommande inlämningsdagar. Övning i medveten närvaro kan också fungera som ett sätt att få kroppen att slappna av om kvällarna ifall tankarna snurrar kring studiearbeten när du försöker somna.

Kroppen lever i nuet även om psyket skulle vandra iväg åt olika håll. Därför kan det hjälpa dig att stanna upp i nuet om du fokuserar på fysiska upplevelser.

Här följer två övningar i medveten närvaro. Du kan testa använda dem som nedvarvningsmetod. Övningens längd kan varieras efter tycke.

1. Uppmärksamma andningen
   Sätt dig på en stol så att fotsulorna ligger stadigt mot golvet. Lägg händerna på låren. Om du vill kan du också ligga på rygg medan du gör övningen. Du kan blunda eller hålla ögonen öppna. Om man blundar blir det ofta lättare att koncentrera sig, genom att alla visuella stimuli utestängs.Andas lugnt in och ut i din egen takt. Det är ok om du är spänd och rastlös under övningen. Du måste inte slappna av. Lägg märke till vad som sker i magen, bröstkorgen, längs kroppens sidor. Var känner du luften strömma?Syftet är att iaktta och fästa uppmärksamheten vid andningen. Om du lägger märke till spänning eller smärta i kroppen, iaktta observationen utan att döma, och gå sedan tillbaka till att uppmärksamma andningen. Fortsätt övningen under ett par andetag.
2. Egenmassage
   Sätt dig så att du sitter bekvämt på en stol eller på golvet. Blunda. Börja övningen nerifrån tårna. Massera, kläm och stryk dina tår. Iaktta det du känner och uppmärksamma samtidigt hur beröringen känns.Gå sedan vidare till vristerna, underbenen, knäna, låren, magen, nedre ryggen, axlarna, bröstkorgen och armarna. Känn också efter hur det känns runt hals och nacke och öron och ansikte.

   När du gått igenom hela kroppen, sitt kvar en stund och iaktta känslorna i hela kroppen.

Till slut

Att koppla av från vardagens plikter kan kännas svårt. Särskilt innan det blir en rutin måste man om och om igen påminna sig själv om vikten av tid för nedvarvning. Det tar tid för kroppen att lära sig att varva ner, men genom regelbunden träning blir det lättare att slappna av och för varje övning blir nedvarvningen effektivare.

En daglig avslappningsstund är något vi alla kan välja. Du har möjlighet att göra något positivt för dig själv och varför inte göra det – du är den viktigaste personen i ditt liv!

Pepp, styrka och hälsa till alla studerande och studieintresserade inför hösten!