Opettajaopiskelijoiden kurssiprojekti vei myötätunnon kysymysten äärelle

17.4.2020

Kesälomien jälkeen arkeen paluu saattaa jännittää. Edessä on taas paljon opiskeluun liittyviä sosiaalisia tilanteita; ryhmätöitä, esitelmiä, tapahtumia ym.

Jos kärsii sosiaalisesta jännittämisestä, kuten itsekin aikoinaan kärsin, voi normaalista arjesta tulla todella stressaavaa ja kuormittavaa.

Sosiaalinen jännittäminen on yksi yleisimmistä mielenterveyden haasteista opiskelijoiden keskuudessa, mutta jännittämiseen liittyy niin paljon häpeää, että siitä ei juuri toisille kerrota.

Kun jännitämme, kehomme ikään kuin ottaa meidät valtaansa. Usein pelkäämme erityisesti jännittämisen paljastumista ja jännittämiseen liittyviä fyysisiä oireita, kuten käsien tärinää, punastumista ja hikoilua.

Mitä kehossa tapahtuu, kun alamme jännittää? Ja miten voisimme saada jännitystä lievenemään kehomme avulla? Näihin kysymyksiin vastaan alla.

Jännitys saa hermoston taistele tai pakene-tilaan

Kun jännitämme jotakin asiaa, sympaattinen hermostomme kiihtyy nopeasti. Juuri tämä sympaattisen hermoston nopea kiihtyminen saa aikaan fyysiset jännitysoireet, kuten tärinän, punastumisen, hikoilun, voimakkaan sydämen sykkeen ja vatsan väänteet.

Aivot luulevat, että edessä on jokin uhka (vaikka todellista vaaraa ei olekaan) ja keho käynnistää taistele- tai pakene-reaktion.

Usein emme voi kuitenkaan taistella tai paeta, vaan joudumme menemään tämän sisäisen hätätilan kanssa edessä olevaan tilanteeseen. Kehon reaktiot saavat myös mielen hätääntymään.

Jos siis vain saisimme katkaistua tämän sympaattisen hermoston nopean kiihtymisen, olotilamme ja mielemme voisi rauhoittua. Mutta miten se tehdään?

Vahvista yhteyttä kehoon ja jännitys lievenee

Emme voi koskaan päästä kokonaan eroon jännittämisestä, se kuuluu elämään. Voimme kuitenkin oppia säätelemään jännittämistä niin, ettei se ylly enää paniikiksi asti eikä se vie toimintakykyämme.

Jotta voisimme säädellä tunteitamme ja hermostoamme, meidän täytyy vahvistaa yhteyttä kehoon.

Jännittäminen katkaisee yhteyden kehoon: silloin olo voi olla irrallinen ja epätodellinen ja mielen valtaavat katastrofiajatukset.

Meidän täytyy siis palata kehoon. Se onnistuu parhaiten ottamalla muutaman rauhallisen tietoisen hengityksen ja aistimalla kehon kontaktia alustan kanssa. Kerron kohta tarkemmin, miten voit kokeilla harjoitusta arjessasi.

Usein jännittäjät sanovat, että “en halua viedä huomiota kehoon, koska silloin tulen entistä tietoisemmaksi inhottavista fyysisistä oireista”.

Huomion vieminen kehoon ei kuitenkaan tarkoita omien oireiden tarkkailua, vaan ennemminkin omien tunteiden kohtaamista ja hyväksymistä sekä kehoyhteyden vahvistumista. Sillä se on edellytys sille, että voimme vaikuttaa jännittämiseen.

Seuraavan kerran, kun huomaat jännityksen kiihtyvän, kokeile seuraavaa harjoitusta:

• Hyväksy tunne
• Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
• Aisti jalkapohjien kosketusta lattiaan, aisti lantion painoa istuimen päällä
• Sano myötätuntoinen lause mielessäsi (mitä tarvitset kuulla juuri nyt)
• Kiinnitä huomio itsesi ulkopuolelle

Avaan vielä tähän, mikä hyöty tällä kaikella on.

Tunteen vastustelu (ajatus siitä, että ei saa jännittää) yleensä vain jännittää kehon lihaksia entisestään. Tunteen vastustelu saattaa jopa voimistaa tunnetta. Pyri siis sanomaan mielessäsi: hyväksyn tämän tunteen. Anna tunteen hulahtaa kehosi läpi. Se voi hetkeksi jopa voimistua, mutta hyväksymisen kautta tunne alkaa pian myös hellittää.

Rauhallinen hengitys ja erityisesti aavistuksen pidempi uloshengitys aktivoi vagushermoa. Tämä hermo kulkee kaikkien tärkeimpien sisäelinten läpi ja sillä on niihin rauhoittava vaikutus. Rauhallisen hengityksen avulla voimme siis rauhoittaa sydämen kiihtyneen sykkeen ja vatsan väänteet.

Jos olotilasi alkaa olla “epätodellinen ja irrallinen”, mitä jännittäminen usein aiheuttaa, on tärkeää maadoittua eli palata yhteyteen kehon kanssa. Jos seisot, aisti jalkapohjien kosketusta alustaan. Jos istut voit myös aistia lantion painoa istuimen päällä.

Kun jännitämme, mielen valtaavat katastrofiajatukset, kuten “en pysty tähän” tai “nolaan varmasti itseni”. Kokeile korvata nämä ajatukset myötätuntoisilla lauseilla. Havainnoi, miten uusi ajatus muuttaa kehosi tilaa, sillä ajatustemme avulla voimme vaikuttaa hermostoomme. Anna mieleesi nousta lause, jonka juuri nyt tarvitset kuulla. Se voisi olla esimerkiksi “ei haittaa vaikka toiset huomaisivat jännittämisen” tai “olen turvassa, kaikki on hyvin”.

Välillä anna huomiosi siirtyä itsesi ulkopuolelle. Sinun ei siis tarvitse tarkkailla koko ajan olotilaasi. Vie huomio ympäristöösi: mitä näet? Millaiset verhot tilassa on? Kiinnitä huomiota yksityiskohtiin. Tai kiinnitä huomiota toisten ihmisten puheeseen. Kuuntele suurella uteliaisuudella. Näin saat hieman etäisyyttä omiin ajatuksiisi.

Muista, että vaikka jännität, olet riittävä ja arvokas juuri sellaisena kuin olet!