Itsesäätelyllä viitataan kykyyn saavuttaa ja säilyttää ideaali tila kulloiseenkin tilanteeseen. Vihreällä vyöhykkeellä pystymme parhaiten esimerkiksi säätelemään itseämme, reaktoitamme ja toimintaamme. Tällöin pystymme tarkastelemaan tilannetta rauhallisesti ja monista eri näkökulmasta. Emme koe kuormittumista tilanteesta ja pystymme ilmaisemaan tunteita sekä tarpeitamme. Vireystila ei niinkään hallitse meitä, vaan koemme hallinnan tunnetta omasta tilanteestamme. Siksi vihreä vyöhyke näyttäytyy ideaalina ja onkin usein säätelyn tavoitteena.
Tunnista vireystilasi
Oman vireystilan säätely vaatii oman vireystilan tunnistamista. Itsestään voi esimerkiksi havainnoida erilaisia kehollisia viestejä, kuten kehon jännittyneisyyttä tai rentoutta sekä hengitystä. Toisaalta voit myös havainnoida toimintaasi ja vuorovaikutustasi. Oletko esimerkiksi kireä ja kiukustunut tai tiuskaissut jollekin? Tai kenties laiminlyönyt asioita, jotka tuottavat sinulle hyvää oloa? Voit lisäksi koittaa nimetä ja tunnistaa esimerkiksi, millä vyöhykkeellä olet juuri nyt tai mitä tunnetta tunnet.
Vireystilaan vaikuttamassa
Jos huomaamme vireystilan ja siitä kertovien signaalien tunnistettuamme, että vireystila ei ole tilanteeseen sopiva, voimme vaikuttaa tilanteeseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita itsensä ruoskimista tai jatkuvaa epämukavuusalueelle menemistä, vaan harjoittelemalla vireystilan tunnistamista ja itsesäätelyä. Itselleen parhaiten toimivat keinot löytää vain kokeilemalla. Itsesäätelyn keinoja voi opetella läpi elämän pienin askelin ja omassa tahdissa.
Ylivireystilan säätelyyn hyvä keino on syvä ja rauhallinen hengitys sekä rauhoittumista tukevat ajatukset ”Hengittelen syvään ja annan kehoni rauhoittua”. Alivireystilan nostamiseen toimii hyvin liike. Tiheämpi hengitys ja verenkierron vlikastuminen nostavat vireystilaa. Erilaiset aistiärsykkeet puolestaan sopivat sekä ali- että ylivireystilan säätelyyn. Esimerkiksi musiikin avulla voi sekä virkistää että rauhoittaa itseään.
Itsesäätelyn keinoja ovat esimerkiksi:
- Rauhoittavat tekniikat
- Erityisesti ylivireystilan rauhoittamiseen
- Kokeile esimerkiksi:
- Hengitysharjoitukset. Kokeile esimerkiksi ottaa viisi syvää hengitystä. Voit halutessasi laskea hengitykset tai sanoa mielessäsi “sisään” ja “ulos” hengityksen tahtiin.
- Rauhoittavat ajatukset
- Huumori: nauru vapauttaa hengitystä ja tuottaa hyvän olon hormoneja
- Mindfulness- tai meditaatiohetki YouTubesta
- NyytiBreak-harjoitteet Nyytin Spotify-tililtä
- Liike
- Erityisesti alivireystilan nostamiseen
- Kokeile esimerkiksi:
- Venyttely
- Pieni kävelylenkki esimerkiksi roskakatokselle
- Taukojumppa
- Aistiärsykkeet
- Sekä ali- että ylivireystilaan
- Kokeile esimerkiksi:
- Kiinnitä huomiota äänimaisemaan (luo itsellesi energisoiva tai rauhoittava soittolista tai vaali hiljaisuutta)
- Katsele virkistäviä kuvia (katsele esimerkiksi vanhoja kuvia, joista herää mukavia muistoja)
- Kehon hierominen tai taputtelu