Miten selvitä ahdistuksen kanssa?

Lue juttu tarkemmin alta:

Ahdistuksen lieventämiseen on olemassa monia keinoja. Oleellista on ymmärtää ahdistuksen luonne, pyrkiä muuttamaan sitä vahvistavia ja ylläpitäviä ajatuksia ja ajattelumalleja sekä opetella itselle sopivia hallintakeinoja. Tutustu alla oleviin keinoihin, joiden avulla voit selvitä ahdistuksen kanssa.

Rauhoita keho

Ahdistuksen yhteydessä sympaattinen hermosto aktivoituu, ja siihen liittyy monenlaisia fyysisiä oireita. Sekä keho että mieli ovat ikään kuin hälytystilassa ja käyvät ylikierroksilla. Tästä syntyy ikävä kehä: ylikiihtynyt keho lisää mielen levottomuutta ja liiallinen huolestuneisuus sekä asioiden vatvominen ruokkivat kehollisia oireita.

Tärkeää on pyrkiä rahoittamaan kehoa. Tässä säännöllinen unirytmi, liikunta sekä alkoholin, nikotiinin ja muiden päihteiden sekä kofeiinipitoisten juomien liikakäytön välttäminen ovat tärkeitä.

Rentoutuminen

Rentouttavista menetelmistä on usein hyötyä. Kehon rentoutuessa myös jännitys ja ahdistuneisuus vähenee. Ota käyttöösi jokin itsellesi sopiva rentoutumiskeino.

Rauhallinen ja syvä hengitys, esim. palleahengitys, auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan. Rentoutusharjoitukset, joissa ollaan fysiologisesti päinvastaisessa tilassa kuin ahdistuneena tai stressaantuneena. Syvärentoutuneessa tilassa mm. sydämen syke hidastuu, hengitys hidastuu, verenpaine laskee, lihasjännitys heikkenee.

Tietoisuustaidot eli mindfulness

Kehon ja mielen yhteyttä voidaan edistää myös esim. joogan tai jonkin muun itseä rentouttavan kehollisen toiminnan avulla.

Omien tarpeiden huomioiminen ja huolenpito itsestä

Tyydyttämättömät tarpeet toimivat huolten ja ahdistuksen lähteinä. Onkin tärkeä pysähtyä kuuntelemaan, mitä itse tarvitsen voidakseni hyvin. Kaipaanko tapaa olla enemmän oma itseni ja elää omien arvojeni mukaista elämää? Onko elämässäni asioita, joita suoritan siitä huolimatta, etteivät ne vie kohti tavoitteitani ja unelmiani? Onko minulla riittävästi aikaa lepoon ja rentoutumiseen? Entä toivonko muutosta ihmissuhteisiin? Joskus on hyvä pysähtyä tutkimaan, onko nykyinen tapa elää itselle sopiva.

Ahdistusta ylläpitävien ajatusten muuttaminen

Ajatukset ovat sisäistä puhetta ja niillä on suuri merkitys hyvinvoinnillemme. Se, mitä sanomme itsellemme, määrittää paljon sitä, mitä tunnemme ja millainen mielialamme on. Ahdistusta vahvistava sisäinen puhe alkaa usein sanoilla: ”mitä jos…”, tai ”minun pitäisi...”.

Vähentämällä huolestumista ja ahdistusta lietsovia ajatuksia ja puhetta ja korvaamalla sitä neutraaleilla ja positiivisilla lauseilla, voit vaikuttaa tunteisiin ja olotilaan helpottavasti. On hyvä muistaa, että ajatusten kanssa työskentely on taito siinä missä muutkin taidot, ja myös ahdistavia ajatuksia voi opetella vähentämään.

Itsemyötätunnon lisääminen

Myötätunto itseä kohtaan tarkoittaa sitä, että kannustamme ja rohkaisemme itseämme. Vaikeina hetkinä kohtelemme itseämme ystävällisesti ja rakentavasti tuomitsemisen tai sättimisen sijaan. Itsemyötätuntoa voi harjoitella kiinnittämällä huomiota siihen, miten puhuttelee itseään ja opettelemalla puhumaan rohkaisevasti ja rauhoittavasti.

Altistaminen

Kun jokin tilanne (esim. esitelmän pitäminen) ahdistaa ja pelottaa, on luonnollista välttää siihen joutumista. Välttäminen helpottaakin olotilaa hetkeksi, mutta seuraavan esitelmän pito ahdistaa entistäkin enemmän. Altistuksella tarkoitetaan haastavan tilanteen kohtaamista ja välttelyn vähentämistä suunnitelmallisesti ja asteittain. Altistaminen perustuu siihen, että opit pois siitä, että yhdistät toisiinsa esimerkiksi esiintymistilanteen ja sen aiheuttaman ahdistuksen.

Esiintymistilanteen kohtaaminen voi tuntua vuosia kestäneen jännittämisen takia mahdottomalta, mutta altistamalla itseäsi vähitellen voit voittaa pelon. Opettele rentoutumaan ja tee rentoutusharjoitus aina ennen kuin harjoittelet altistusta. Näin opit yhdistämään esiintymisen ja rentoutuneen olotilan. Altistaminen vaatii paljon totuttelua ja säännöllistä harjoittelua helpoista tilanteista vaativampiin. Kun kohtaat epämukavat tilanteet systemaattisesti ja sinnikkäästi ja pysyttelet niissä, esiintyminen muuttuu helpommaksi.

Puhuminen

Ahdistuneisuudessa ei ole mitään hävettävää - sitä kokevat kaikki. Puhuminen omasta ahdistuksesta jollekin luotettavalle ihmiselle voi jo auttaa, kun samalla sanoittaa omia tunteitaan. Keskustelu toisen ihmisen kanssa voi myös auttaa saamaan omaan tilanteeseen perspektiiviä ja uusia näkökulmia tai keinoja ahdistuksen hallintaan.

Milloin kyseessä on ahdistus ja milloin ahdistuneisuushäiriö?

Raja tavalliseen elämään kuuluvan ahdistuksen ja arkea ja elämistä haittaavan ahdistuneisuushäiriön välillä on häilyvä. Ahdistuneisuushäiriöstä voi puhua, kun ahdistuneisuus on tilanteeseen nähden kohtuuttoman voimakasta, hallitsematonta ja pitkittynyttä. Ahdistuneisuushäiriön tunnusmerkkejä ovat:

• ahdistuneisuus on pitkäkestoista
• ahdistus on voimakasta ja toimintakykyä rajoittavaa
• ahdistus vaikuttaa työhön, opiskeluun, muuhun elämään ja ihmissuhteisiin.

Yleisimpiä ahdistuneisuushäiriötä ovat sosiaalisten tilanteiden pelko, paniikkihäiriö, julkisten paikkojen pelko, yleistynyt ahdistuneisuushäiriö ja pakko-oireinen häiriö. Ahdistuneisuushäiriöt ovat melko yleisiä mielenterveyshäiriöitä, ja niitä sairastaa arviolta 4–5 prosenttia väestöstä. Toimintakykyä vakavasti ja pitkäkestoisesti haittaavaan ahdistuneisuushäiriöön on tarpeen hakea apua esim. opiskelijaterveydenhuollosta, perusterveydenhuollosta tai nuorisoasemalta. Ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa käytetään usein psykoterapiaa tai lääkehoitoa ja näiden yhdistelmää.