Miten vähentää prokrastinaatiota?

Jutun tiivistelmä

  • Muuta ajattelutapoja

    • Pienennä täydellisyyden tavoittelua ja laske vaatimuksia: kaikkea ei tarvitse tehdä täydellisesti.
    • Motivoi itseäsi tehtävän merkityksellä ja palkitse itsesi säännöllisesti.
    • Keskity saavutuksiisi ja harjoita armollisuutta sekä tahdonvoimaa – jokaisella on aloittamisen vaikeuksia välillä
  • Pohdi aloittamisen esteitä

    • Tunnista, mikä opiskelutyyli toimii sinulle parhaiten, ja kokeile uusia lähestymistapoja, kuten äänikirjoja.
    • Mieti omia vahvuuksiasi ja sitä, miten juuri tämä tehtävä olisi helpointa toteuttaa.

  • Hyödynnä sosiaalista tukea

    • Pyydä apua ja jaa tavoitteesi, jolloin niistä on vaikeampi luistaa.
    • Opiskele ryhmässä ja jaa ajatuksia kavereiden kanssa, mikä voi helpottaa aloittamista.

  • Palastele ja aikatauluta tehtävä

    • Riko tehtävä pieniin osiin ja tee päivittäinen suunnitelma realistisilla tavoitteilla.
    • Aloita helposta ja hyödynnä Pomodoro-menetelmää (25 min työtä, 5 min taukoa).
    • Työskentele säännöllisesti, vähän kerrallaan, ja harjoita rutiineja.

Lue juttu tarkemmin alta.

Asioiden lykkääminen johtuu monista eri tekijöistä, ja siksi myös eri ihmisille sopivat erilaiset keinot siihen, miten vähentää prokrastinaatiota.

Pyri muuttamaan ajattelutapojasi

  • Muista, että juuri nyt ei ole liian myöhäistä aloittaa.
  • Pyri muuttamaan ajatuksiasi armollisemmaksi, pois täydellisyyden tavoittelusta.
  • Laske vaatimustasoa. Kaikkea ei tarvitse, eikä voi tehdä, täydellisesti. Lue lisää opiskelutehtävien asettamisesta tärkeysjärjestykseen.
  • Pyri kasvattamaan motivaatiotasi: aivot toimivat paremmin, kun koet oman työsi merkitykselliseksi ja ymmärrät, miksi olet tekemässä tehtävää. Jos ei motivoi yhtään, hyväksy tilanne. Voit esimerkiksi todeta ääneen, että juuri nyt ei motivoi yhtään.
  • Mieti, mitä tästä tehtävästä opit, mitä voit keskustella tästä muiden kanssa, ja miten tästä tehtävästä voi saada tyydytystä.
  • Katso, mitä olet jo saanut aikaan. Huomaa se, missä olet edistynyt ja onnistunut.
  • Palkitse itsesi tehdystä työstä tasaisin väliajoin – olet ansainnut sen.
  • Harjoita tietoisuustaitoja ja kehitä sen avulla tahdonvoimaasi.
  • Älä soimaa itseäsi aloittamisen hankaluudesta. Kaikilla meillä on välillä vaikeuksia päästä alkuun.

Voit pohtia syitä, miksi aloittaminen on nyt hankalaa

  • Mikä opinnoissa on sinulle helppoa ja luontaista:
    • Mikä opiskelutyyli on sinulle ominainen?
    • Millä tavalla opiskellen koet oppivasi parhaiten?
    • Mitä tyyliä juuri tämän hetken tehtävässä kannattaisi käyttää?
  • Kokeile jotain uutta tapaa tehdä.
  • Olisiko esimerkiksi tenttikirjaa mahdollisuus kuunnella lukemisen sijaan ja mennä sen kanssa ulos kävelemään?

Ole yhteydessä muihin

  • Pyydä apua ja ohjeistusta ohjaajalta tai opettajalta.
  • Tee tehtäviä ja opiskele yhdessä, esim. kirjoituspiirissä.
  • Kerro tavoitteistasi muille – silloin niistä on vaikeampi luistaa.
  • Pidä yhteyksiä kavereihin ja ystäviin, jaa opiskeluun liittyviä ajatuksia ja kokemuksia.

Palastele tehtävä ja aikatauluta sen tekeminen

Tuntuuko tehtävä liian isolta tai vaikealta? Mitä sille mahdollisesti voisi tehdä?

  • Aikatauluta ja tee tarkka suunnitelma joka päivälle. Tee lisäksi erittäin helposti saavutettava tavoite jokaiselle päivälle.
  • Toiselle sopii aloittaa helpommasta, toiselle vaikeasta. Tee ensin se, mikä auttaa sinut alkuun.
  • Aikatauluta itsellesi päämäärä, kun olet palastellut tehtävän pieniin osiin.Puhu itsellesi tavoitteista, ei dead-lineista.
  • Kurkista tavoitteisiisi ja suunnitelmaasi: Ovatko ne realistisia ja toteutettavissa olevia?
  • Aloita pienestä. Esim. käy ensimmäisenä päivänä kirjastossa katsastamassa työtila ja jää hetkeksi töihin, jos se tuntuu mahdolliselta.
  • Työskentele vähän kerrallaan.
    • Kokeile tehdä 15 minuuttia jotakin asiaa, vaikka motivaatiota ei tuntuisi olevan. Voi olla, että jäätkin tehtävän ääreen pidemmäksi aikaa tai sitten sait tehtävän jo loistavaan alkuun.
  • Anna itsellesi lupa työskennellä sen aikaa (esim. 15 minuuttia), minkä jaksat keskittyä ja pidä sen jälkeen pieni tauko. Keskittymiskyky paranee, kun harjoitat sitä. Muista pitää selkeä vapaapäivä pitkän työprosessin aikana.
  • Keskity työskentelemään yhden asian parissa kerrallaan.
  • Säännöllisyys tuo rutiinia.
    • mene joka päivä kirjastoon tai muuhun työtilaan, vaikka vain tekemään 15 minuuttia työtä.
  • Palastele tehtävä mahdollisimman pieneksi.
    • Esim. lue kirjaa aluksi vaikka 5 sivua per päivä tai kirjoita esseetä puoli sivua per päivä. Pienikin aikaansaannos lisää hyvää mieltä ja vahvistaa itseluottamusta sekä lisää motivaatiota.
  • Kokeile pomodoro-menetelmää:
    • Voit säätää kelloon työskentelyjakson ja sitä seuraavan tauon pituuden.
    • Työskentele keskeytyksettä työskentelyjakson ajan ja pidä tämän jälkeen pieni tauko.
      • Oletuksena on 25 minuuttia työskentelyä ja 5 minuuttia taukoa.
      • Muutaman työskentelyosuuden jälkeen pidä pidempi tauko. Voit kokeilla, mikä on itsellesi paras suhde.

Muokkaa opiskeluympäristöäsi

  • Tee opiskelutilanne ja oppimisympäristö itsellesi miellyttäväksi. Mieti, millainen ympäristö auttaa sinua parhaiten keskittymään: hiljaisuus, äänet, musiikki, yksin opiskelu vai yhdessä muiden kanssa tekeminen, hämärä, valoisa, jne.
  • Erota tauko ja sen aikana tekemäsi asiat selvästi työskentelystä
  • Tauolla on hyvä tehdä jotain ihan toisenlaista kuin opiskelu: nousta jaloittelemaan, käydä juomassa vettä/kahvia jne.
  • Poista opiskelutilanteesta välitöntä kiinnostusta aikaan saavat tekijät kuten somen viestitysäänet, pääsy nettiin jne. Varaa aika, jolloin katsot näitä.

Lue lisää

Nyyti ry

Ulkopuoliset lähteet