Miten vähentää prokrastinaatiota?

Jutun tiivistelmä

  • Muuta ajattelutapoja

    • Pienennä täydellisyyden tavoittelua ja laske vaatimuksia: kaikkea ei tarvitse tehdä täydellisesti.
    • Motivoi itseäsi tehtävän merkityksellä ja palkitse itsesi säännöllisesti.
    • Keskity saavutuksiisi ja harjoita armollisuutta sekä tahdonvoimaa – jokaisella on aloittamisen vaikeuksia välillä
  • Pohdi aloittamisen esteitä

    • Tunnista, mikä opiskelutyyli toimii sinulle parhaiten, ja kokeile uusia lähestymistapoja, kuten äänikirjoja.
    • Mieti omia vahvuuksiasi ja sitä, miten juuri tämä tehtävä olisi helpointa toteuttaa.

  • Hyödynnä sosiaalista tukea

    • Pyydä apua ja jaa tavoitteesi, jolloin niistä on vaikeampi luistaa.
    • Opiskele ryhmässä ja jaa ajatuksia kavereiden kanssa, mikä voi helpottaa aloittamista.

  • Palastele ja aikatauluta tehtävä

    • Riko tehtävä pieniin osiin ja tee päivittäinen suunnitelma realistisilla tavoitteilla.
    • Aloita helposta ja hyödynnä Pomodoro-menetelmää (25 min työtä, 5 min taukoa).
    • Työskentele säännöllisesti, vähän kerrallaan, ja harjoita rutiineja.

Lue juttu tarkemmin alta:

Asioiden lykkääminen johtuu monista eri tekijöistä, ja siksi myös eri ihmisille sopivat erilaiset keinot siihen, miten vähentää prokrastinaatiota.

Pyri muuttamaan ajattelutapojasi

  • Muista, että juuri nyt ei ole liian myöhäistä aloittaa.
  • Pyri muuttamaan ajatuksiasi armollisemmaksi, pois täydellisyyden tavoittelusta.
  • Laske vaatimustasoa. Kaikkea ei tarvitse, eikä voi tehdä, täydellisesti. Lue lisää opiskelutehtävien asettamisesta tärkeysjärjestykseen.
  • Pyri kasvattamaan motivaatiotasi: aivot toimivat paremmin, kun koet oman työsi merkitykselliseksi ja ymmärrät, miksi olet tekemässä tehtävää. Jos ei motivoi yhtään, hyväksy tilanne. Voit esimerkiksi todeta ääneen, että juuri nyt ei motivoi yhtään.
  • Mieti, mitä tästä tehtävästä opit, mitä voit keskustella tästä muiden kanssa, ja miten tästä tehtävästä voi saada tyydytystä.
  • Katso, mitä olet jo saanut aikaan. Huomaa se, missä olet edistynyt ja onnistunut.
  • Palkitse itsesi tehdystä työstä tasaisin väliajoin – olet ansainnut sen.
  • Harjoita tietoisuustaitoja ja kehitä sen avulla tahdonvoimaasi.
  • Älä soimaa itseäsi aloittamisen hankaluudesta. Kaikilla meillä on välillä vaikeuksia päästä alkuun.

Voit pohtia syitä, miksi aloittaminen on nyt hankalaa

  • Mikä opinnoissa on sinulle helppoa ja luontaista:
  • Mikä opiskelutyyli on sinulle ominainen? Millä tavalla opiskellen koet oppivasi parhaiten? Mitä tyyliä juuri tämän hetken tehtävässä kannattaisi käyttää?
  • Kokeile jotain uutta tapaa tehdä.
  • Olisiko esimerkiksi tenttikirjaa mahdollisuus kuunnella lukemisen sijaan ja mennä sen kanssa ulos kävelemään?

Ole yhteydessä muihin

  • Pyydä apua ja ohjeistusta ohjaajalta tai opettajalta.
  • Tee tehtäviä ja opiskele yhdessä, esim. kirjoituspiirissä.
  • Kerro tavoitteistasi muille – silloin niistä on vaikeampi luistaa.
  • Pidä yhteyksiä kavereihin ja ystäviin, jaa opiskeluun liittyviä ajatuksia ja kokemuksia.

Palastele tehtävä ja aikatauluta sen tekeminen

Tuntuuko tehtävä liian isolta tai vaikealta? Mitä sille mahdollisesti voisi tehdä?

  • Aikatauluta ja tee tarkka suunnitelma joka päivälle. Tee lisäksi erittäin helposti saavutettava tavoite jokaiselle päivälle.
  • Toiselle sopii aloittaa helpommasta, toiselle vaikeasta. Tee ensin se, mikä auttaa sinut alkuun.
  • Aikatauluta itsellesi päämäärä, kun olet palastellut tehtävän pieniin osiin.Puhu itsellesi tavoitteista, ei dead-lineista.
  •  Kurkista tavoitteisiisi ja suunnitelmaasi: Ovatko ne realistisia ja toteutettavissa olevia?
  • Aloita pienestä. Esim. käy ensimmäisenä päivänä kirjastossa katsastamassa työtila ja jää hetkeksi töihin, jos se tuntuu mahdolliselta.
  • Työskentele vähän kerrallaan: Kokeile tehdä 15 minuuttia jotakin asiaa, vaikka motivaatiota ei tuntuisi olevan. Voi olla, että jäätkin tehtävän ääreen pidemmäksi aikaa tai sitten sait tehtävän jo loistavaan alkuun.
  • Anna itsellesi lupa työskennellä sen aikaa (esim. 15 minuuttia), minkä jaksat keskittyä ja pidä sen jälkeen pieni tauko. Keskittymiskyky paranee, kun harjoitat sitä. Muista pitää selkeä vapaapäivä pitkän työprosessin aikana.
  • Keskity työskentelemään yhden asian parissa kerrallaan.
  • Säännöllisyys tuo rutiinia: mene joka päivä kirjastoon tai muuhun työtilaan, vaikka vain tekemään 15 minuuttia työtä.
  • Palastele tehtävä mahdollisimman pieneksi. Esim. lue kirjaa aluksi vaikka 5 sivua per päivä tai kirjoita esseetä puoli sivua per päivä. Pienikin aikaansaannos lisää hyvää mieltä ja vahvistaa itseluottamusta sekä lisää motivaatiota.
  • Kokeile pomodoro-menetelmää:
  • Voit säätää kelloon työskentelyjakson ja sitä seuraavan tauon pituuden. Työskentele keskeytyksettä työskentelyjakson ajan ja pidä tämän jälkeen pieni tauko.

Oletuksena on 25 minuuttia työskentelyä ja 5 minuuttia taukoa. Muutaman työskentelyosuuden jälkeen pidä pidempi tauko. Voit kokeilla, mikä on itsellesi paras suhde.

Muokkaa opiskeluympäristöäsi

  • Tee opiskelutilanne ja oppimisympäristö itsellesi miellyttäväksi. Mieti, millainen ympäristö auttaa sinua parhaiten keskittymään: hiljaisuus, äänet, musiikki, yksin opiskelu vai yhdessä muiden kanssa tekeminen, hämärä, valoisa, jne.
  • Erota tauko ja sen aikana tekemäsi asiat selvästi työskentelystä: tauolla on hyvä tehdä jotain ihan toisenlaista kuin opiskelu: nousta jaloittelemaan, käydä juomassa vettä/kahvia jne. Poista opiskelutilanteesta välitöntä kiinnostusta aikaan saavat tekijät kuten somen viestitysäänet, pääsy nettiin jne. Varaa aika, jolloin katsot näitä.

Lue lisää

Nyyti ry

Ulkopuoliset lähteet