”Hur kunde jag förstöra en så enkel sak!””Jag fick inget uträttat nu heller. Hur kan jag vara så lat och dum!”
Låter det bekant? Vi har alla en inre röst som talar till oss. Under stunder av misslyckande och lidande är vi lätt för hårda mot oss själva. Vi kritiserar, piskar och bedömer. Skulle du tala till en vän på samma sätt som du talar till dig själv? Knappast. Vi kan säga sådana saker till oss själva som vi inte ens skulle säga till vår värsta fiende.
Självmedkänsla innebär att vi förhåller oss empatiskt mot oss själva speciellt när det är svårt. En människa med självmedkänsla talar till sig själv på samma sätt som hen skulle tala till en vän.
Självmedkänsla består av tre faktorer:
- Vänlighet mot oss själva. Vi sporrar och uppmuntrar oss själva. Under svåra stunder behandlar vi oss själva vänligt och konstruktivt i stället för att döma och kritisera.
- Delad mänsklighet. Sårbarhet, misstag och lidande är en del av allas liv. Ingen är perfekt. Att vara människa innebär ofullkomlighet. t.
- Medveten närvaro. Vi bemöter även svåra känslor och lidande. Vi varken förminskar eller överdriver känslorna.
Självmedkänsla ökar välmående
Ofta händer det när vi studerar, arbetar eller idkar hobbyn att vi kräver alltmer av oss själva och att vi inte har råd att misslyckas. Man borde vara på något vis speciell eller åtminstone bättre än medelmåttig.
Att sträva till perfektionism är dock farligt välmåendemässigt. Om det pågår länge kan man utsättas för depression och ångest.
Självmedkänsla är perfektionismens motvikt. Den förhindrar också utbrändhet. Många piskar sig själva eftersom de är rädda att de inte får något uträttat annars. Enligt undersökningar är det dock tvärtom. När människovärdet inte är bundet till en prestation blir det mer utrymme för kreativitet och mod.
Undersökningar visar att självmedkänsla
- minskar depression och ångest
- medför kreativitet
- medför lycka
- medför optimism
- medför inspiration
- medför iver
- minskar rädsla för att misslyckas
- medför stresslindring
- förbättrar relationer
Det går att träna självmedkänsla
Man kan träna på självmedkänsla både i verkliga situationer och med formella övningar, såsom meditation.
Tips på hur man tränar självmedkänsla:
- Observera hur du talar till dig själv. När du lägger märke till en känsla av besvikelse eller misslyckande, stanna upp för en stund. Iaktta vilken ton du använder när du talar till dig själv.
- Godkänn dina känslor. Varken överdriv eller förminska dina känslor. Påminn dig själv om att känslorna du känner är mänskliga. Det är också mänskligt att tala till sig själva med en sträng ton och man behöver inte kritisera sig själv ännu mer för det.
- Hur skulle du tala till dina vänner? Fundera över hur du skulle tala till en vän i samma situation. Hur skiljer det sig från ditt sätt att tala till dig själv?
Främst av allt öva redan innan en verklig situation! Börja din morgon med att behandla dig själv med vänlighet och tänk uppmuntrande tankar.
Det är också nyttigt att en gång i veckan skriva ner saker som har gått bra och varför. Detta hjälper dig att fokusera på lyckade saker. I stället för att kritisera din slapphet på gymmet kan du skriva att du är nöjd över att du överhuvudtaget orkade ta dig dit. Så skulle också en vän säga – ”Du orkade ändå fara till gymmet, var stolt över det!”
Litteratur:
Pessi, Martela & Paakkanen: Myötätunnon mullistava voima 2017
Grandell: Itsemyötätunto 2015
På webben till exempel:
