Avslappning är en medfödd förmåga som går att öva upp och lära sig på nytt. Uppväxt, utbildning och brådskande livsrytm, kan vara faktorer som fått oss att glömma av hur vi slappnar av. Genom att prova olika metoder, kan vi lära oss att känna igen vilket avslappningsövning passar just oss bäst.
I avslappningen är frågan om variationen i medvetandetillstånd det mest centrala. Till exempel kan en viss teknik användas för att ändra medvetandetillståndet. Olika tillstånd av medvetande inkluderar vakenhet, avkoppling och sömn.
Att göra fantasiövningar som avkopplad
Du kan innan din avkoppling fundera på vad du vill under denna avslappning fokusera på. Ämnet kan till exempel vara ”att hålla föredrag”. När du befinner dig i ett avslappnat tillstånd, föreställ dig själv hålla ett föredrag. Gå sedan igenom föredragets alla delar på så sätt att det känns avslappnat och naturligt. Efter ett par gånger av denna övning, kommer du att i den verkliga stunden ha en minnesbild av föredraget som naturlig och bra.
Du når bästa resultat när du i avslappningen fokuserar endast på en eller två saker åt gången.
Prova olika avslappningsövningar
Vi människor slappnar av på olika sätt: genom att lyssna på lugnande musik eller att minnas tillbaka till goda stunder. Det finns flera olika typer av avslappningsövningar; till exempel yoga och meditativa metoder. Genom att prova på olika, kan vi alla hitta något som passar oss själva.
Innan du påbörjar din avslappning, är det viktigt att du mår bra och det känns behagligt. Välj en lugn och varm miljö, med så få störningsmoment som möjligt. Klä dig avslappnat, varmt och tillräckligt löst. En del av oss föredrar en liggande position, medan andra hellre sitter upp. Om en liggande position känns mer naturlig, spelar det ingen roll om underlaget är mjukt eller hårt. Om en sittande position känns bättre, försäkra dig om att stolen är skön och ryggstödet tillräckligt högt. Då får nacken och axlarna tillräckligt med stöd. Det viktigaste är att du kan vara i din position i cirka tjugo minuter. Telfonen är bra att lägga på ljudlöst.
Du kan välja lugnande bakgrundsmusik. Avkopplingen kan ske av sig själv genom musiken.
Proggressiv avslappning
Denna avslappningsövning fungerar på principen om spännings-avslappning, vilket hjälper oss att bättre känna kroppens spänningstillstånd. Övningen fortsätter kort som följer:
- Stäng ögonen och ta några djupa andetag.
- Försök att lugna ner dig själv, genom att andas djupt och lugnt. Fokusera på detta ögonblick.
- Fokusera bara på dina fötter. Spänn fötterna så hårt du kan och slutligen slappna av. Känn skillnaden i de två upplevelserna.
- Fortsätt med samma spänningsavslappnings-princip, från tårna till hela kroppen, till huvud och ansiktsmuskler.
- Försök alltid att spänna bara en specifik punkt i din kropp.
- Slutligen, slappna av i hela kroppen.
- Väck dig själv och din kropp genom att långsamt röra på fingrar och tår. Känn hur energin har spridit sig till i kroppen. Sträck dig precis som om du precis vaknat på morgonen i din egen säng.
- Nu är du fulladdad och full av gott sinne och energi.
Autogenisk avslappning
Denna metod består av sju steg. Övningen fortskrider steg för steg och varje steg bör läras in, innan du går vidare till nästa. I den här övningen kommer du att försöka intala dig själv att känna dig lugn. Du kommer också lära känna kroppens vikt och värme.
Övningen fortsätter enligt följande:
- Stäng ögonen och fokusera på att lugna ditt sinne. Andas djupt och upprepa i ditt sinne: ”Jag är helt lugn.”
- Gå igenom alla dina kroppsdelar och tänk på varje kroppsdel som en enorm tyngd. Upprepa i ditt sinne, ”Jag är helt lugn.”
- Fokusera nu på känslan av värme och fortsätt på samma sätt som i steg 2. Känn värmen igenom hela kroppen, punkt för punkt. Slutligen, säg till dig själv: ”Jag är helt lugn.”
- Säg till dig själv, ”Mitt hjärta slår lugnt och stadigt. Jag är helt lugn. ”
- Upprepa för dig själv: ”Min andning är lugn och stadig. Jag är helt lugn. ”
- Intala dig själv: ”Min buk utstrålar värme. Jag är helt lugn. ”
- Fokusera på att tänka: ”Min panna är lagomt sval. Jag är helt lugn.”
Övningen avslutas alltid med ett försiktigt självuppvaknande. Upprepa alltid orden för dig själv: ”Jag känner mig vaken. Jag är både energisk och pigg. ”
Läs mer
- Avslappning som en del av livet: https://www.mielenterveystalo.fi/sv/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tyokaluja_itsehoito/Pages/Harjoitusnro9Rentousosanaelamantapaa.aspx (Psykporten)
