Vad är mindfulness?
Mindfulness, alltså medveten och accepterande närvaro är att stanna upp i denna stund, utan att vi dömer eller analyserar våra egna inre eller yttre upplevelser på något sätt. Medveten närvaro handlar om att acceptera nuet och alla våra tillfälliga känslor och tankar. Med konsten av att vara medveten och närvarande, menar man en förmåga att fokusera på den pågående stunden.
Vi alla är benägna att tänka på det förflutna och planera för vår framtid istället för att vi skulle leva fullt ut i nuet. När vi är medvetet närvarande, kan vi välja vad vi vill fokusera på och uppmärksamma, istället för att vårt eget sinne vandrar okontrollerat från det ena till det andra. Samtidigt är närvaro en varm nyfikenhet och öppenhet gentemot oss själva och världen omkring oss.
Fördelar med konsten att vara medveten
Medveten närvaro är ett ämne som har forskats mycket och dess effektivitet har visat sig bidra till både ett gott fysiskt- och psykiskt välbefinnande.
Att öva en medveten och accepterande närvaro hjälper till att lindra depression, ångest och stress. Dessutom kan det vara nyckeln till ett lyckligare, mer avslappnat och medvetet liv för många. Man har funnit att regelbunden övning av konsten att vara närvarande också stöder fysisk hälsa. Förutom vuxna, har även barn och ungdomar visat sig dra nytta av medvetna närvaroövningar och dessa hjälper dem att koncentrera sig, lugna ner sig, reglera känslor och lära sig.
Andra vanliga effekter
- Ökar kreativiteten och positiva känslor
- Utvecklar inlärningsförmågan och förbättrar minnet
- Utvecklar sociala färdigheter
- Stärker självkänslan och självkännedomen
- Stärker förmågan till stresshantering
- Stärker förmågan att kunna slappna av
- Ökar förmågan att acceptera sig själv som man är
- Hjälper till att minska på olika fysiska och psykiska symptom
- Ökar livsglädjen
Övning kan utveckla den medveten närvaron
Vi kan utveckla vår medvetenhet genom olika övningar. De vanligaste är att koncentrera oss på andningen eller på sådant vi observerar med våra sinnen. Tanken med övningarna är att lugna ner oss och lära oss att bli medvetna om våra egna känslor, tankar och förnimmelser, men också att acceptera dem som sådana. Utvecklingen av vår medkänsla gentemot oss själva, är en del av medvetenhetsövningarna.
Genom övning kan vi lära oss att märka att tankar och känslomässiga tillstånd är övergående fenomen som ständigt förändras.
Målet med närvaroövningarna är att vi just nu skulle kunna vara både avslappnade och vaksamma samtidigt. Målet är inte att träningen ska fungera som bara avkoppling. Avsikten är å andra sidan att övningen ska hjälpa till att öppna oss för detta ögonblick – och vara närvarande med alla våra olika sinnen.
Lyssna till kroppen
Inta en bekväm position, där du kan hålla din kropp upprätt men samtidigt avslappnad. Stäng ögonen och rikta uppmärksamheten inåt. Lyssna på hur din kropp känns just nu. Vilka olika förnimmelser finns i din kropp? Känner du tryck i bröstet, en klump i magen eller spända axlar? Känner du trevliga känslor och avkoppling?
Kroppens förnimmelser och upplevelser kan accepteras och tillåtas existera, trots eventuella svåra känslor. De behöver inte bekämpas eller undertryckas. Med medvetenhet, kan du öva på att acceptera dig själv och ditt eget tillstånd. Träna till exempel så länge tills du upplever acceptans.
Fokus på andningen
Inta en bra och upprätt position, där du kan räta ut ryggen, men också hålla din kropp avslappnad. Stäng ögonen och fäst din uppmärksamhet vid din andning. Du behöver inte försöka påverka andningen på något sätt. Se hur kroppen andas på egen hand. Du kan vara uppmärksam på näsborrens undersida och de fysiska känslor som uppstår från luftflödet under andningen. Du kan också fokusera på att känna hur din andning känns i hela kroppen. Se hur bröstet och buken reser och faller i takt med andningen. Om du någon gång upptäcker att tanken går vilse någon annanstans, återgå försiktigt men omedelbart till att fokusera på andningen.
Granska omgivningen
Var uppmärksam på din omgivning och se var du är. Observera din miljö på ett neutralt sätt. Ta på dig dina nybörjar-glasögon på huvudet, som om du skulle ha sådana. Du kan se olika former, olika färger och variationer av ljus och skuggor. Om du upptäcker att ditt sinne börjar analysera, bedöma eller jämföra observationer, återvänd din uppmärksamhet till ren och direkt observation. Samtidigt blir du medveten om hur mycket och i vilken utsträckning ditt synfält kan nå information.
Läs mer
- Avslappning som en del av livet: https://www.mielenterveystalo.fi/sv/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tyokaluja_itsehoito/Pages/Harjoitusnro9Rentousosanaelamantapaa.aspx (Psykporten)
- Avslappningsövning (på finska): https://www.youtube.com/watch?v=CctRh4qCQCw (Vuorovaikuttamo)
