Hur man hanterar ångest?

Läs hela artikeln nedan.

Sätt att lindra ångest

Det finns många sätt att lindra ångest. Det viktigaste är att förstå ångestens natur, försöka förändra de tankar och tankemönster som förstärker och vidmakthåller den samt lära sig lämpliga hanteringsstrategier. Nedan finns några metoder som kan hjälpa dig att hantera ångest.

Lugna kroppen

Vid ångest aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket leder till olika fysiska symtom. Kroppen och sinnet hamnar i ett larmläge och går på högvarv. Detta skapar en ond cirkel: en överstimulerad kropp ökar mental oro, och överdrivet grubblande och ältande förstärker de kroppsliga symtomen.

Det är viktigt att försöka lugna kroppen. Regelbundna sömnvanor, motion och att undvika överdriven konsumtion av alkohol, nikotin, andra substanser och koffeinhaltiga drycker är avgörande.

Avslappning

Avslappningstekniker är ofta till stor hjälp. När kroppen slappnar av minskar även spänning och ångest. Hitta en avslappningsmetod som passar dig.

Djup och lugn andning, exempelvis diafragmaandning, hjälper till att lugna både kropp och sinne. Vid djup avslappning sänks hjärtfrekvensen, andningen blir långsammare, blodtrycket sjunker och muskelspänningen minskar.

Mindfulness

Sambandet mellan kropp och sinne kan stärkas genom exempelvis yoga eller andra avslappnande fysiska aktiviteter.

Självvård och att ta hand om sina behov

Ouppfyllda behov fungerar som källor till oro och ångest. Det är viktigt att stanna upp och lyssna på vad du behöver för att må bra. Behöver jag ett sätt att vara mer mig själv och leva enligt mina egna värderingar? Finns det saker i mitt liv som jag gör trots att de inte leder mig mot mina mål och drömmar? Har jag tillräckligt med tid för vila och avkoppling? Önskar jag en förändring i mina relationer? Ibland är det bra att stanna upp och reflektera över om det nuvarande sättet att leva verkligen passar mig.

Förändra ångestdrivna tankar

Tankar är inre samtal och de har en stor betydelse för vårt välbefinnande. Vad vi säger till oss själva påverkar mycket hur vi mår och vilken sinnesstämning vi har. Ångestförstärkande inre tal börjar ofta med fraser som "Tänk om..." eller "Jag borde..."

Genom att minska oroande och ångestframkallande tankar och ersätta dem med neutrala eller positiva uttryck kan du lindra dina känslor och ditt tillstånd. Det är viktigt att komma ihåg att arbeta med tankar är en färdighet, precis som alla andra färdigheter, och även ångestfyllda tankar kan läras att minska.

Ökad självmedkänsla

Självmedkänsla innebär att vi uppmuntrar och stöttar oss själva. I svåra stunder behandlar vi oss själva vänligt och konstruktivt istället för att döma eller kritisera oss själva. Självmedkänsla kan övas genom att uppmärksamma hur vi talar till oss själva och lära oss att uttrycka oss på ett lugnande och uppmuntrande sätt.

Exponering

När en situation (t.ex. att hålla en presentation) orsakar ångest och rädsla är det naturligt att försöka undvika den. Undvikandet kan ge tillfällig lindring, men det gör nästa presentation ännu mer stressande. Exponering innebär att man gradvis och systematiskt konfronterar utmanande situationer och minskar undvikandet. Syftet med exponering är att avlära kopplingen mellan en viss situation (som att tala inför publik) och den ångest den orsakar.

Att möta en presentationssituation kan kännas omöjligt efter många års nervositet, men genom att gradvis utsätta dig själv kan du övervinna rädslan. Lär dig att slappna av och gör avslappningsövningar innan varje exponeringstillfälle. På så sätt tränar du dig på att förknippa offentligt talande med ett lugnt tillstånd. Exponering kräver regelbunden träning och en gradvis övergång från enklare till mer utmanande situationer. Genom att systematiskt och uthålligt möta obekväma situationer och stanna kvar i dem blir det lättare att tala inför publik med tiden.

Talande

Det finns inget skamligt med ångest – alla upplever det. Att prata om sin ångest med någon man litar på kan vara till stor hjälp, eftersom det ger möjlighet att sätta ord på sina känslor. Samtal med en annan person kan också ge perspektiv på situationen, erbjuda nya insikter och hjälpa till att hitta sätt att hantera ångesten.

När är det ångest och när är det en ångestsjukdom?

Gränsen mellan vanlig, vardaglig ångest och en ångestsjukdom som påverkar det dagliga livet kan vara diffus. En ångestsjukdom föreligger när ångesten är oproportionerligt stark, okontrollerbar och långvarig i förhållande till situationen.

Typiska kännetecken för en ångestsjukdom är:

• Ångesten är långvarig och ihållande.
• Ångesten är intensiv och begränsar funktionsförmågan.
• Ångesten påverkar arbete, studier, det sociala livet och relationer.

De vanligaste ångestsjukdomarna är social ångest, paniksyndrom, agorafobi, generaliserat ångestsyndrom och tvångssyndrom. Ångestsjukdomar är relativt vanliga psykiska hälsotillstånd och drabbar uppskattningsvis 4–5 % av befolkningen. Om en ångestsjukdom allvarligt och långvarigt påverkar funktionsförmågan är det viktigt att söka hjälp, exempelvis via studenthälsovården, primärvården eller ungdomsmottagningen. Ångestsjukdomar behandlas ofta med psykoterapi, medicinering eller en kombination av båda.