Tietoisuustaidot

Lue juttu tarkemmin alta:

Mitä tietoisuustaidot ovat?

Tietoisuustaidot, eli tietoinen ja hyväksyvä läsnäolo tai mindfulness, tarkoittaa yksinkertaisesti ilmaistuna huomion tarkoituksellista ja tuomitsematonta suuntaamista siihen mitä havaitsemme kullakin hetkellä.

Huomion voi suunnata

• omaan hengitykseen
• tunteisiin
• ajatuksiin
• kehon osaan
• johonkin, mitä näkee, kuulee, haistaa tai maistaa.

Hyväksyvällä havaitsemisella tarkoitetaan omien ajatusten, tunteiden ja kehollisten aistimusten hyväksymistä tässä ja nyt sellaisina kuin ne ovat.

Meillä kaikilla on taipumus miettiä menneitä ja suunnitella tulevaa sen sijaan, että eläisimme täysin aistein nykyhetkessä. Tietoisesti läsnäolevina voimme valita, mihin suuntaamme huomiomme sen sijaan, että mielemme siirtyy kohteesta toiseen hallitsemattomasti. Läsnäolo on samalla lempeää uteliaisuutta ja avoimuutta itseään ja ympäröivää maailmaa kohtaan.

Opettelemalla eriyttämään ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia toisistaan, kohtaamaan tunteet tunteina ja ajatukset ajatuksina, voi lisätä omaa hyvinvointia. Lisäksi tunteiden, ajatusten ja tuntemusten voimakkuutta vähentää niiden hyväksyminen sellaisena kuin ne tulevat. Tämä ei tietenkään ole aina ollenkaan helppoa!

Tietoisuustaidoista on hyötyä

Tietoisuustaitoja on tutkittu paljon ja niiden tehokkuus on todettu sekä fyysistä että psyykkistä hyvinvointia edesauttavana tekijänä.  Tietoisen ja hyväksyvän läsnäolon harjoittaminen on avuksi masennuksen, ahdistuksen, stressin ja kivun lievittämisessä, tutkimusten mukaan jo kuukauden harjoittelun myötä. Sen lisäksi se voi olla monelle avain onnellisempaan, rennompaan ja tietoisempaan elämään ja tukee myös fyysistä terveyttä. Kaikenikäisten on todettu hyötyvän tietoisen läsnäolon harjoituksista ja saavan niistä apua keskittymiseen, rauhoittumiseen, tunteiden säätelyyn ja oppimiseen.

Muita usein havaittuja vaikutuksia ovat:

• Lisää luovuutta ja positiivisia tunteita
• Kehittää oppimiskykyä ja parantaa muistia
• Kehittää vuorovaikutustaitoja
• Vahvistaa itsetuntoa ja itsetuntemusta
• Lisää stressinhallintataitoja
• Kehittää kykyä rentoutua
• Lisää kykyä hyväksyä itsensä sellaisena kuin on
• Auttaa vähentämään erilaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita
• Lisää elämäniloa

On hyvä muistaa, että kuten muidenkin uusien taitojen, myös tietoisuustaitojen harjoittelussa tärkeää on säännöllisyys, joka tarkoittaa mielellään jokapäiväistä vhintään kymmenen minuutin harjoittelua. Tietoisuustaitoja voi verrata esimerkiksi lukemiseen tai pyörällä ajoon -kun taidon ensin oppii, voi sen ottaa helpommin käyttöönsä silloin kun haluaa tai tarvitsee ja lopulta siitä voi tulla automaattisempi tapa reagoida.

Hyvä esimerkki opeteltujen tietoisuustaitojen soveltamisesta arkeen on niiden käyttäminen tilanteessa, jossa huoliajatukset pyörivät päässä silloin kun pitäisi mennä nukkumaan. Huolet saattavat kasvaa liioiteltuihin mittasuhteisiin, eikä uni tietenkään meinaa millään tulla. Tällöin huomion voi kohdistaa vaikkapa omaan hengitykseen tai voi alkaa käymään läpi oman kehon osia yksitellen, samalla hyväksyvästi havaiten omia tuntemuksiaan. Usein näitä keinoja käyttäessä nukahtaminen helpottuu huolien siirtyessä taka-alalle, mutta tämäkin siis vaatii sinnikästä harjoittelua.

Mitä tietoisuustaidot eivät ole?

Usein ihmisillä on käsitys tietoisuustaidoista rentoutusmenetelmänä. Tämä ei täysin pidä paikkaansa, vaikka harjoituksista voikin seurata hyvänolon ja rentoutumisen tunteita.

Tietoisuustaidot eivät poista kärsimystä elämästämme automaattisesti tai kokonaan. Harjoituksia tekemällä voi oppia tarkastelemaan itseään ja omia kokemuksiaan eri tavalla, jolloin asioille annetut merkitykset voivat muuttua. Hankalista asioista voi oppia päästämään irti. Lisäksi voi oppia paremmin hyväksymään ja ymmärtämään, että kärsimys kuuluu jokaisen ihmisen elämään.

Tietoisuustaitoja saatetaan haluta opetella myös siksi, että stressi ja muut vaikeat tunteet poistuisivat. Harjoittelu ei kuitenkaan poista vaikeita tunteita, tuntemuksia, ajatuksia tai stressiä, mutta sen avulla niihin voi oppia suhtautumaan eri tavalla. On hyvä muistaa, että niin kauan, kun vastustamme epämieluisia tai ”inhottavia” tunteita, ajatuksia tai tuntemuksia, keräävät ne vain lisää tilaa, voimaa ja valtaa.

Tietoisuustaitojen harjoittelijan ei kuitenkaan tarvitse vain hyväksyä kaikkea ja tyytyä osaansa. Joihinkin asioihin voi vaikuttaa ja onkin tärkeää opetella tunnistamaan nämä asiat ja pyrkiä aktiivisesti muuttamaan niitä. Esimerkiksi useita ympäristöön tai ihmissuhteisiin liittyviä asioita voi muuttaa tai niihin voi ainakin jollakin tavalla vaikuttaa. Omaa hyvinvointia voi lisätä syömällä säännöllisesti, nukkumalla hyvin, liikkumalla tarpeeksi ja erilaisia muitakin taitoja, kuten esimerkiksi tunnetaitoja harjoittelemalla.

Toisiin asioihin taas ei voi vaikuttaa, vaikka kuinka kovasti yrittäisi tai haluaisi, ja sellaisia asioita vastaan taisteleminen on turhaa ja se vie energiaa. Tällaisia asioita voisi olla esimerkiksi oma tai läheisen sairastuminen tai vaikkapa perheenjäsenten haitalliset käytösmallit. Tällöin on tärkeää kohdata ja käsitellä asiat ja niiden herättämät vaikeat tunteet sekä pyrkiä erottamaan, mihin voi vaikuttaa ja mihin ei.

Elämä ei aina ole ruusuilla tanssimista. Kaikki meistä kokevat elämässään vastoinkäymisiä ja kovaakin kärsimystä. Jollakin tasolla monesti tiedämme tämän, mutta silti voi olla vaikeaa hyväksyä, että voimme joutua kokemaan surua tai fyysistä tai psyykkistä kipua.

Tietoista läsnäoloa voi kehittää harjoitusten avulla

Voimme kehittää tietoisuustaitoja erilaisten harjoitusten avulla. Tyypillisimpiä ovat hengitykseen tai aistihavaintoihin keskittyminen. Harjoitusten tarkoituksena on rauhoittua ja oppia tiedostamaan omia tunteita, ajatuksia ja aistimuksia, sekä hyväksymään ne sellaisena kuin ne tässä hetkessä ilmenevät. Myötätunnon kehittyminen omaa itseä kohtaan on osa tietoisuustaitojen harjoitusta.

Harjoituksen kautta voi oppia huomaamaan, että ajatukset ja tunnetilat ovat ohimeneviä ilmiöitä, jotka muuttuvat jatkuvasti.  Tietoisen läsnäolon tavoitteena on, että juuri tässä hetkessä pystyisimme olemaan samaan aikaan sekä rentona että valppaana. Tavoite ei ole se, että harjoitus toimisi pelkän rentoutuksen tapaan. Tarkoituksena on sitä vastoin, että harjoitus auttaa avautumaan tähän hetkeen – ja olemaan läsnä eri aisteilla.

Tietoisen läsnäolon harjoituksia

Kehon kuuntelu

Ota miellyttävä asento, jossa saat pidettyä kehon ryhdikkäänä, mutta samaan aikaan rentona. Sulje silmät ja käännä huomiosi sisäänpäin. Kuuntele, miltä omassa kehossa tuntuu juuri tällä hetkellä. Minkälaisia erilaisia aistimuksia ja tuntemuksia kehossasi esiintyy? Tuntuuko puristusta rinnassa, möykkyä palleassa, kireitä hartioita? Tuntuuko jossain miellyttäviä tuntemuksia, rentoutumista tai tilan tuntua?

Kehon tuntemukset voi hyväksyä ja antaa niiden olla olemassa, mahdollisista hankaluuden tunteista huolimatta. Niitä ei tarvitse torjua tai tukahduttaa. Tuntemusten myötä voi harjoitella itsensä ja oman olotilansa hyväksymistä. Harjoitusta voi jatkaa esimerkiksi niin kauan, että saa kiinni hyväksymisen tunteesta.

Hengitykseen keskittyminen

Ota hyvä ja ryhdikäs asento, jossa saat suoristettua selän ja pidettyä kehon rentona. Sulje silmät ja tuo huomiosi hengitykseen. Sinun ei tarvitse yrittää vaikuttaa omaan hengitykseen millään tavalla. Tarkastele kuinka keho hengittää itsestään. Voit kiinnittää huomion sierainten alapuolelle ja niihin fyysisiin tuntemuksiin, jotka syntyvät ilman virtauksesta hengityksen aikana. Voit myös keskittyä tuntemaan, miltä hengitys tuntuu koko kehossa. Voit tarkkailla kuinka rintakehä ja vatsa nousevat ja laskevat hengityksesi tahdissa. Jos jossain vaiheessa huomaat, että ajatus lähtee harhailemaan jonnekin muualle, niin palauta se lempeästi, mutta välittömästi hengityksen tarkkailuun.

Ympäristön tarkkaileminen

Kiinnitä huomiota ympäristöösi ja tarkastele, missä olet. Havainnoi ympäristöäsi neutraalisti. Aseta ikään kuin aloittelijan silmälasit päähäsi. Voit katsoa erilaisia muotoja, erilaisia värejä sekä valojen ja varjojen vaihteluita. Jos huomaat, että mieli alkaa analysoida, tuomiota tai vertailla havaintoja, palauta huomiosi puhtaaseen ja suoraan näköhavaintoon. Samalla voit tulla tietoiseksi siitä, kuinka paljon ja kuinka laajasti näkökenttäsi pystyy tavoittamaan informaatiota.