Vireystilan ja tunteiden säätely

Opiskelun ja sopivan toimintavalppauden kannalta on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota vireystilaan ja tunteisiin sekä oppia säätelemään niitä. Tämä ei tarkoita eri vireys- tai tunnetilojen kieltämistä tai niistä pois pyristelemistä, vaan hyväksyntää ja havainnointia sekä pyrkimystä vaikuttaa niihin. Täydellinen vireystilan, tunteiden, ajatusten tai toiminnan hallinta ei ole tavoiteltavaa. Oleellista puolestaan on se, miten pystymme säätelemään sisäisiä tilojamme sekä se, millä tavalla niihin reagoimme ja sitä kautta toimimme.

Miten säädellä omaa vireystilaa?

Itsesäätelyllä viitataan kykyyn saavuttaa ja säilyttää ideaali tila kulloiseenkin tilanteeseen. Vihreällä vyöhykkeellä pystymme parhaiten esimerkiksi säätelemään itseämme, reaktiotamme ja toimintaamme. Tällöin pystymme tarkastelemaan tilannetta rauhallisesti ja monista eri näkökulmasta. Emme koe kuormittumista tilanteesta ja pystymme ilmaisemaan tunteita sekä tarpeitamme. Vireystila ei niinkään hallitse meitä, vaan koemme hallinnan tunnetta omasta tilanteestamme. Siksi vihreä vyöhyke näyttäytyy ideaalina ja onkin usein säätelyn tavoitteena.

Tunnista vireystilasi

Oman vireystilan säätely vaatii oman vireystilan tunnistamista. Itsestään voi esimerkiksi havainnoida erilaisia kehollisia viestejä, kuten kehon jännittyneisyyttä tai rentoutta sekä hengitystä. Toisaalta voit myös havainnoida toimintaasi ja vuorovaikutustasi. Oletko esimerkiksi kireä ja kiukustunut tai tiuskaissut jollekin? Tai kenties laiminlyönyt asioita, jotka tuottavat sinulle hyvää oloa? Voit lisäksi koittaa nimetä ja tunnistaa esimerkiksi, millä vyöhykkeellä olet juuri nyt tai mitä tunnetta tunnet.

Vireystilaan vaikuttamassa

Jos huomaamme vireystilan ja siitä kertovien signaalien tunnistettuamme, että vireystila ei ole tilanteeseen sopiva, voimme vaikuttaa tilanteeseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita itsensä ruoskimista tai jatkuvaa epämukavuusalueelle menemistä, vaan harjoittelemalla vireystilan tunnistamista ja itsesäätelyä. Itselleen parhaiten toimivat keinot löytää vain kokeilemalla. Itsesäätelyn keinoja voi opetella läpi elämän pienin askelin ja omassa tahdissa.

Ylivireystilan säätelyyn hyvä keino on syvä ja rauhallinen hengitys sekä rauhoittumista tukevat ajatukset ”Hengittelen syvään ja annan kehoni rauhoittua”. Alivireystilan nostamiseen toimii hyvin liike. Tiheämpi hengitys ja verenkierron vlivilkastuminen nostavat vireystilaa. Erilaiset aistiärsykkeet puolestaan sopivat sekä ali- että ylivireystilan säätelyyn. Esimerkiksi musiikin avulla voi sekä virkistää että rauhoittaa itseään.

Itsesäätelyn keinoja ovat esimerkiksi

• Erityisesti ylivireystilan rauhoittamiseen
  • Rauhoittavat tekniikat, kokeile esimerkiksi:
    • Hengitysharjoitukset
      • Kokeile esimerkiksi ottaa viisi syvää hengitystä. Voit halutessasi laskea hengitykset tai sanoa mielessäsi “sisään” ja “ulos” hengityksen tahtiin.
    • Rauhoittavat ajatukset
    • Huumori: nauru vapauttaa hengitystä ja tuottaa hyvän olon hormoneja
    • Mindfulness- tai meditaatiohetki YouTubesta
• Erityisesti alivireystilan nostamiseen
  • Liike, kokeile esimerkiksi:
    • Venyttely
    • Pieni kävelylenkki esimerkiksi roskakatokselleTaukojumppa
• Sekä ali- että ylivireystilaan
  • • Aistiärsykkeet, kokeile esimerkiksi:
      • Kiinnitä huomiota äänimaisemaan (luo itsellesi energisoiva tai rauhoittava soittolista tai vaali hiljaisuutta)
      • Katsele virkistäviä kuvia (katsele esimerkiksi vanhoja kuvia, joista herää mukavia muistoja)
      • Kehon hierominen tai taputtelu

Zones of regulation -malli avuksi vireystilan itsesäätelyyn

Vireystilan itsesäätelyn apuna voidaan käyttää Zones of regulation -mallia, jonka on kehittänyt Leah Kuypers (2011). Malliin kuuluu neljä vyöhykettä, joita voi käyttää apuna tunne- ja vireystiloja havainnoidessaan.

1. Punainen vyöhyke
   • Voidaan nimittää hälytystilaksi tai ”taistele ja pakene” -tilaksi. Ylivireystila, jossa tunteet ovat voimakkaita. Omaa tilaa on vaikea säädellä ja keskittymis- sekä huomiokyky on kaventunut. Tällöin voi kokea esimerkiksi vihaa tai raivoa.
2. Keltainen vyöhyke
   • Vireystila on myös kohonnut, mutta omaa tilaa pystyy vielä jotenkin säätelemään. Tällöin voi kokea olevansa esimerkiksi stressaantunut, hermostunut tai huolestunut. Myös innostuminen tai hassuttelu kertovat kohonneesta vireystilasta.
3. Vihreä vyöhyke
   • Vireystila on niin sanotusti optimaalinen. Vyöhykettä kuvaa rauhallisuus ja neutraalit tunteet. Tällöin voi kokea olevansa keskittymiskykyinen, onnellinen, tyytyväinen tai valmiina tavoitteelliseen työskentelyyn sekä aikaansaamiseen. Vireystila ei nouse liikaa ja voi kokea hallinnan tunnetta.
4. Sininen vyöhyke
   • Alivireystila, eli vireystila on matala. Tällöin voi kokea olevansa esimerkiksi surullinen, väsynyt tai tylsistynyt. Usein rutiiniluontoiset tehtävät voivat tässä tilassa onnistua, mutta aloitekyky ja keskittyminen voivat olla haasteellisia.

Tunteet ja niiden säätely

Vireystilan säätelyn keinoja voi käyttää myös tunnetilojen tunnistamiseen ja säätelyyn. Usein vireystilaan liittyy myös tunteita. Kuten punaiseen vyöhykkeeseen vihan tunne.

Usein toimimmekin tunnepohjaisesti. Tunteet eivät välttämättä kuitenkaan kerro, kuinka olisi tarkoituksenmukaista toimia. Tunnetta itsessään on vaikea muuttaa, eikä siihen kannata pyrkiäkään. Sen sijaan ajatuksiin tai toimintaamme voi olla helpompi vaikuttaa. Tunteiden säätelyn haasteita voivat olla:

• Tunteen jääminen päälle
  • Jäämme ajatuksiemme avulla vahvistamaan tunnetta. Tunteet ovat lyhytkestoisia, jos emme vahvista tunnetta omilla ajatuksillamme tai teoillamme.
  • Saatamme esimerkiksi vahvistaa ahdistavaa tunnetta murehtimalla.
• Tunteiden estäminen/kieltäminen
  • Pyrimme olla tuntematta tunnetta
  • Pyrimme aktiivisesti pakenemaan tunnetta
  • Sellaisen tekemisen välttäminen, jossa uskoo tietyn tunteen heräävän

Kun huomaat tunteen voit koittaa tunnistaa ja nimetä sen. Jo nimeäminen voi olla avuksi; esimerkiksi ”Huomaan, että nyt ahdistaa.” Kiinnitä huomiota, miten suhtaudut tunnetilaasi ja miten puhut itsellesi tunteen vallitessa.

Onko sisäinen puheesi tai suhtautumisesi kenties lempeän hyväksyvä tai kriittisen kielteinen?

Voit kokeilla myös seuraavia apukeinoja:

• Pohdi, miten puhuisit ystävällesi tai pienelle lapselle tunteen vallassa? Voisitko kokeilla samaa itsellesi?
• Myötätunnon osoittaminen itsellesi pienin askelin.
  • Voit lukea lisää itsemyötätunnosta osiosta:

Harjoitteet

• Millä vyöhykkeellä koet olevasi tänään? Mistä merkeistä huomaat olevasi tällä vyöhykkeellä?
• Tee itsellesi lista, johon listaat itsellesi toimivia itsesäätelyn keinoja. Millä keinoilla pääset liikkumaan eri väriseltä vyöhykkeeltä toiselle?
• Tarkastele tunnetta tai ajatuksiasi kauempaa. Voit ajatella niitä veneinä, jotka lipuvat joessa. Huomaa niiden lipuvan pois yksi kerrallaan, jos et jää niihin kiinni.
• Pohdi tunteiden vaikutusta opiskeluun ja opiskelutehtävien aloittamiseen.
  • Miten tunteeni vaikuttavat aloittamiseen?
  • Onko läsnä jokin tunne, joka vaikeuttaa aloittamista? Esimerkiksi pelko tai häpeä.
  • Mieti tunnetta tarkemmin.
    • Millainen tunne on?
    • Mitä ajatuksia siitä herää?
    • Mitä tunne mahdollisesti koittaa viestittää?
  • Hyväksy tunne ja anna sille lupa mennä.