Yleistä uupumuksesta

Lue juttu tarkemmin alta:

Mitä on opiskelu-uupumus?

Opiskelu-uupumus on opiskeluun liittyvä stressioireyhtymä, joka muodostuu kolmesta tekijästä. Opiskelu-uupumusta mitataan samoilla tekijöillä kuin työuupumusta:

1.  uupumusasteisesta väsymyksestä, joka ei hellitä lepäämälläkään,
2. kyynisestä suhtautumisesta koulunkäyntiin tai opiskeluun eli opiskelija alkaa kyseenalaistamaan opintojen merkitystä,
3. riittämättömyyden tunteesta opiskelijana.

Määritelmää on viime aikoina täydennetty niin, että uupumukseen liittyy myös

• 4. emotionaalinen tekijä (tunnesäätely vaikeutuu) ja
• 5.  kognitiivinen tekijä (suoriutuminen heikentyy).

Tällä hetkellä tutkimuskentällä ajatellaan, että uupumusasteinen väsymys olisi uupumuksen kehittymisessä keskeisintä. Se voi johtaa emotionaalisen ja kognitiivisen toimintakyvyn laskuun, mikä puolestaan lopulta voi johtaa etääntymiseen ja riittämättömyyden tunteisiin.

Opiskelu-uupumus on lisääntynyt merkittävästi viime vuosien aikana ja on erityisen yleistä lukiolaisilla ja tytöillä. Uupumisen riskiä lisää esimerkiksi kokemus siitä, ettei voi vaikuttaa riittävästi opintoihin, kiireen tuntu ja yksinäisyys.

Uupumus syntyy vähitellen

Uupumus syntyy vähitellen, joten sitä voi olla vaikea huomata. Koska ihminen sopeutuu muuttuviin tilanteisiin, erilaiset uupumuksen oireet voivat alkaa tuntua normaaleilta. Toipuminen on sitä hitaampaa, mitä kauemmin uupumustila on kestänyt. Tilaa voidaan verrata urheilijoiden kokemaan ”ylikuntoon”, jossa kehon hermostollisen kuormituksen palautuminen vie aikansa.

Opiskelu-uupumus on vakava asia, ja sen varhainen tunnistaminen on tärkeää. Uupumus voi pitkittyessään johtaa erilaisiin mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen ja sosiaaliseen vetäytymiseen. Se myös lisää opintojen keskeytymisen riskiä. Palautumisaika uupumusasteisesta väsymyksestä on pitkä, ja riski uupua uudelleen kasvaa, sillä uupumus uusiutuu valitettavan helposti.

Uupumuksella on siis vakavia vaikutuksia niin yksilön itsensä kuin yhteiskunnankin kannalta.

 Mistä tunnistaa uupumuksen merkit?

• Olet jatkuvasti väsynyt eikä väsymys hellitä lepäämälläkään
• Heräilet öisin tai sinulla on muita univaikeuksia
• Huomaat olevasi usein ärtynyt tai itkuinen
• Sinun on vaikea muistaa asioita
• Kyynistyt opintojasi kohtaan ja opiskelumotivaatio on kadoksissa
• Opiskeluasiat pyörivät jatkuvasti mielessäsi
• Et saa tehtyä asioita ajoissa tai niin hyvin, mitä aikaisemmin
• Koet jatkuvasti, ettet tee tarpeeksi opintojesi eteen

Uupumisen varhainen tunnistaminen on tärkeää

Uupumusoireita tunnistaessa on todella tärkeää puuttua niihin heti ja tehdä tarvittavia toimia uupumusoireiden syventymisen ehkäisemiseksi. Varhaisessa vaiheessa pienistäkin muutoksista voi olla suuri apu ja hyvinvointia edistävien muutosten tekeminen on helpompaa. Uupuneena ongelmanratkaisukyky heikkenee, eikä vaihtoehtoja ja muutoksen mahdollisuuksia enää välttämättä tunnista. Siksi on tärkeä pysähtyä miettimään keinoja helpottaa omaa tilannetta mahdollisimman varhain.

Pyydä rohkeasti apua oppilaitoksesi henkilökunnalta, mielenterveyden ammattilaisilta, läheisiltä ihmisiltä tai vertaisopiskelijoilta. Monesti toinen ihminen osaa antaa yksinkertaisiltakin tuntuvia vinkkejä, jotka aidosti helpottavat tilannettasi - niitä ei vain enää uupuneena tule ajatelleeksi.

Uupumuksen sekä uupumisoireiden syvenemisen ehkäisyssä on tärkeää kiinnittää huomiota seuraaviin asioihin:

• Tee tilaa hankalille ajatuksille ja tunteille. Mitä ne yrittävät sinulle kertoa?
• Rauhoita kehoasi. Mindfulness & rentoutusharjoituksista voi olla paljon hyötyä.
• Uupumuksen oireiden tunnistamiseen. Mitkä merkit kertovat sinulle orastavasta uupumuksesta?
• Tarkista, että tavoitteesi ja aikataulutuksesi opinnoille ja muulle elämälle ovat realistisia.
• Jos opinnot haastavat jaksamistasi, käänny rohkeasti oppilaitoksen henkilökunnan puoleen, pyydä lisäaikaa tehtäville tai kevennä lukujärjestystäsi.
• Huolehdi arjen peruspalikoista, unesta, liikunnasta ja ravitsemuksesta. Pyydä rohkeasti apua, jos niiden kanssa on haasteita.
• Lisää palauttavia asioita elämääsi: taukoja opiskelu- ja työpäivinä, kalenteroi vapaailtoja ja vapaaviikonloppuja sekä pieniä palauttavia hetkiä kiireisiin päiviin. Mikä on sinulle palauttavaa tekemistä? Koita lisätä sitä arkeesi.
• Tapaa läheisiäsi ja pyydä heiltä apua ja tukea.
• Opettele huolehtimaan rajoistasi ja sanomaan ei.
• Yritä opetella suhtautumaan itseesi myötätuntoisesti ja puhumaan itsellesi samaan tapaan kuin puhuisit väsymyksen kanssa kamppailevalle läheiselle. Ihmettelisitkö ystävällesi, että ”miten sinä et jaksa, kun kaikki muut jaksaa” vai osoittaisitko ymmärrystä ja myötätuntoa?
• Tarkastele toimintaasi laajemmin. Mihin aikasi kuluu? Onko toiminta linjassa arvojesi kanssa? Ota väsymyksen hetki mahdollisuutena karsia elämästä asiat, jotka eivät motivoi sinua, jotka eivät ole arvojesi mukaisia tai joista et ole aiemmin kehdannut kieltäytyä.
• Tee konkreettisia muutoksia arkeesi. Kevennä väliaikaisesti tai pysyvästi opiskelu- ja työkuormaa, ja ota askelia arvojesi mukaista elämää kohti.

Mitä tehdä, jos uupumus kuitenkin iskee?

Useimmiten uupumuksesta toipumiseen tarvitaan alkuun lepoa työstä tai opiskelusta. Monesti myös ammattiapu, lääkäri tai psykologi, voi olla tarpeen tilanteen kartoittamiseksi.

On selvitettävä, mikä uupumusta aiheuttaa. Usein tekijöitä voi olla useita. Ulkoisia kuormittavia seikkoja voivat olla esimerkiksi liian suuri työmäärä, kilpailullinen ilmapiiri tai vaikkapa läheisen sairastuminen.  Elämme suorituskeskeisessä kulttuurissa, jossa helposti lankeaa ajattelemaan, että pitää olla enemmän ja parempi mieluusti jokaisella elämän osa-alueella. Ei siis ole ihme, että uupumusoireita on yhä useammalla opiskelijalla.

Uupumus ei siis johdu pelkästään yksilöstä, vaan myös ympäristöllä, oppilaitoksen tai työpaikan rakenteilla ja tekemisen kulttuurilla on merkitystä uupumisen syntymisessä. On tärkeää, että uupumusta aiheuttavia rakenteita puretaan, mutta aina tämä ei ole mahdollista. Yksilön vaikutusmahdollisuudet kulttuuriin ovat rajalliset ja siksi onkin tärkeä pysähtyä pohtimaan sitä, mitkä ovat ne asiat, joihin voi itse vaikuttaa, ja mitä voi itse tehdä oman uupumuksen ehkäisemiseksi. Samaan aikaan on tärkeä huomata, ettei uupumus ole oma vika, vaan luonnollinen seuraus vaatimuksista ja paineista, joita ympäröivästä yhteiskunnasta otamme.

Uupumisesta toipuvan on siis tärkeää pohtia myös omia toimintatapojaan ja ajatteluaan, koska usein niihin liittyy tekijöitä, jotka uuvuttavat. Näitä voivat olla esimerkiksi itselle asetetut liian vaativat tavoitteet ja puutteellinen palautuminen vapaa-ajalla. Vapaa-aikaa voi olla liian vähän tai se on liian täynnä ohjelmaa.

Uupumuksen kanssa ei kannata jäädä yksin, vaan on tärkeää hakeutua avun piiriin. Voit olla yhteydessä kehen tahansa opiskeluhuollon (opinto-ohjaajaan, opintopsykologiin, terveydenhoitajaan, kuraattoriin) tai terveydenhuollon ammattilaiseen. Myös läheisille kannattaa puhua ja jos tuntuu hyvältä ajatukselta, hakeutua vertaistuen piiriin.

Uupumuksesta toipumiseen auttaa seuraavat asiat:

1. Tilanteen tunnistaminen

Uupumuksen tunnistaminen on helpompaa, jos olet ennenkin ollut uupunut.

Jos et ole, mieti, annatko omalle olotilallesi oikean nimen. Väsymyksen, yleisen negatiivisuuden ja itsensä epäilemisen voi mielessään selittää monella muullakin asialla kuin uupumisella. Jos olet epävarma, mistä on kysymys, pyydä apua tilanteesi arvioimiseen.

2. Etäisyyden ottaminen opintoihin/töihin

Myös opinnoista voi ottaa sairauslomaa. Jos sinulle tarjotaan mahdollisuutta sairauslomaan, ota se vastaan, mikäli se tuntuu hyvältä ajatukselta.

3. Kehon ja mielen toipuminen

Kehon ja mielen toipumiseen voi mennä päiviä, viikkoja tai kuukausia riippuen siitä, miten syväksi uupumisesi on ehtinyt kehittyä. Levon lisäksi on tärkeää tehdä myös aktiivisia toipumista ja palautumista tukevia asioita, kuten

4. Arvojen ja tärkeysjärjestyksen selvittäminen

Voimasi palauduttua edes osittain on tärkeää arvioida tilannettasi huolella. Mikä juuri sinun elämässäsi on vaivannäön ja sitoutumisen arvoista ja mikä saa jäädä sivuosaan? Mitä sinun pitää tehdä, jotta voit elää arvojesi mukaista elämää jatkossa?

5. Löydä muutoksen mahdollisuudet

Selvitä mahdollisuutesi opiskelujen, töiden ja muun elämäntilanteesi muuttamiseen. Entä onko jotain, missä voisit itse ajatella, toimia tai suhtautua asioihin eri tavalla kuin ennen?

6. Tee konkreettisia muutoksia

Tee konkreettisia muutoksia arkeesi ja elämääsi mahdollisimman pian, kuitenkin aina senhetkisten voimavarojesi mukaan tavalla, joka vahvistaa sinua.

Toipumisvaiheessa voimat saattavat riittää esimerkiksi parin tunnin ajan päivässä. Tee silloin mielekkäitä asioita pari tuntia ja lopeta sitten. Se riittää.